Durchschlagender Erfolg: Die 30-20-10-Methode im Test

Runtastic Pro App Screenshots, Intervalltraining, 30-20-10-Methode

Vor etwa einem Monat stolperte ich ├╝ber einen interessanten Fit-for-Fun-Artikel, demzufolge d├Ąnische Forscher eine Laufformel entwickelt h├Ątten, mit der sich binnen k├╝rzester Zeit und bei geringem zeitlichen Aufwand, die Fitness signifikant verbessern lie├če. Geeignet sei diese Methode sowohl f├╝r Anf├Ąnger als auch f├╝r Fortgeschrittene. Nun geh├Âre ich ja eher zu den Skeptikern und wei├č, dass das W├╝nschenswerte und das Wahre meist zwei verschiedene Paar Schuhe Sandalen sind. Aber ich bin auch neugierig und bilde mir gerne eine eigene Meinung (wie z. B. ├╝ber das Laufen in Huaraches). Ich beschloss also, die sogenannte 30-20-10-Methode zu testen.

Die Methode

Das Training gestaltet sich wie folgt:

  • 30 Sek. Trab
  • 20 Sek. Normaltempo
  • 10 Sek. Sprint
  • 5 Wiederholungen┬á+ 2 min. Traben/Gehen = 1 Set
  • 3-5 Sets pro Trainingssession

Nach einem kurzen Warm-up, trabt man die ersten 30 Sekunden ganz locker, steigert das Tempo dann f├╝r 20 Sekunden auf Normalgeschwindigkeit und sprintet schlie├člich 10 Sekunden zum Abschluss (der Minute). Diesen Zyklus durchl├Ąuft man 5 Mal. Nach dem f├╝nften Sprint folgt eine zweimin├╝tige Regenerationsphase, in der man je nach Verfassung langsam traben oder gehen kann. Damit ist ein Set (7 Min.) abgeschlossen. Je nach Form sollten pro Trainingseinheit┬á3-5 Sets┬áabsolviert werden.

Um nicht umst├Ąndlich mit einer Stoppuhr laufen zu m├╝ssen, empfiehlt sich die Nutzung einer entsprechend programmierbaren App. Wie ich bereits in meinem Testbericht ├╝ber Running Apps erw├Ąhnte, kann die Runtastic PRO App hier punkten, da sie das Erstellen individueller Workouts erlaubt. F├╝r mein erstes Intervalltraining stellte ich 3 Sets ├á 7 Minuten ein.

Runtastic Pro App Screenshots, Intervalltraining, 30-20-10-Methode
Hier habe ich mit der Runtastic Pro App 4 Sets á 7 Min. eingestellt. Die grünen Balken stehen je für 30 Sek. bzw. 2 Min. (zum Ende jedes Sets) Traben, Gelb steht für 20 Sek. im Normaltempo und Rot für 10 Sek. Sprinten.

Das 1. Training

Zur sinnvollen Durchf├╝hrung des Trainings, sollte man sich zun├Ąchst eine m├Âglichst ebene und hindernisarme (keine Treppen, Kreuzungen, Ampeln usw.) Strecke suchen. In meinem Fall konnte ich den etwa zwei Kilometer langen Weg zur geeigneten Laufroute schon mal als Warm-up nutzen. Nach den ersten 30 Sekunden im lockeren Trab und den 20 Sekunden im Normaltempo, wartete ich gespannt auf den Sprintbefehl. Ich spurtete los… „3, 2, 1… n├Ąchstes Intervall 30 Sekunden – langsam“, sagte mir die Stimme ins Ohr.

Ein Sprint ├╝ber 10 Sekunden ist wirklich machbar und doch merkt man nat├╝rlich, wie rasch der Puls in die H├Âhe schnellt. Ich f├╝hlte mich aber auch nach dem f├╝nften Sprint noch gut und muss gestehen, dass mir die zweimin├╝tige Erholungsphase am Ende jedes Sets sogar zu lang ist, zumal das n├Ąchste Set dann ja erneut mit 30 Sekunden Traben beginnt. Nach etwa einer Minute Regeneration, lief ich daher schon wieder im Normaltempo weiter.

Gef├╝hlt vergeht das 30-Sekunden-Intervall jedes Mal wie im Flug, w├Ąhrend die 10 Sekunden im Vollsprint dann doch recht lang erscheinen k├Ânnen. Es w├Ąre daher gelogen zu behaupten, ich h├Ątte mich nicht jedes Mal gefreut, wenn das Sprintintervall vorbei war und ich wieder traben durfte. Die zweimin├╝tige Erholungsphase k├╝rzte ich aber auch nach dem zweiten und dritten Set noch ab.

Training 2-5

Nach zwei Tagen Laufpause stand mein zweites Intervalltraining auf dem Programm. Allerdings mit etwas ge├Ąnderten Einstellungen. Zun├Ąchst k├╝rzte ich die Erholungsphase nach jedem Set um 30 Sekunden und f├╝gte au├čerdem ein komplettes Set hinzu (siehe Bild oben). Man sollte hier jedoch bedenken, dass der K├Ârper nat├╝rlich mit jedem Set etwas abbaut und l├Ąngere Pausen ben├Âtigt. Die Regenerationsphasen werden mit zunehmender Dauer also immer willkommener.

Bei meinem dritten Intervalltraining stellte ich dann fest, dass ich mittlerweile deutlich mehr Strecke schaffe als noch beim Mal zuvor. Im Intervall-Modus – in meiner etwas modifizierten Version (pro Set 30 Sek. weniger Regeneration) mit vier Sets – lege ich ├╝brigens pro Training ca. f├╝nf Kilometer zur├╝ck. Zusammen mit dem Warm-up von zwei Kilometer und vier bis f├╝nf Kilometern Heimweg besteht eine solche Trainingseinheit bei mir also aus etwa zw├Âlf Kilometern.

Fazit

Ich h├Ątte es wirklich nie f├╝r m├Âglich gehalten, aber diese Trainingsmethode ist im wahrsten Sinne des Wortes der HIT (High Intensity Training)! Im Monat Mai absolvierte ich insgesamt f├╝nf Einheiten nach der 30-20-10-Formel. Bei einem Standardlauf f├╝hlte ich mich sogar so gut, dass ich die Distanz spontan auf 22 Kilometer erh├Âhte. Als ich ein anderes Mal die 25-Kilometer-Marke anpeilte, knackte ich ganz nebenbei auch meine bisherige Bestzeit f├╝r den Halbmarathon.

An steilen Anstiegen f├╝hlte ich mich auf einmal ├╝berragend und wenn es doch mal zur Qual wurde, dann erholte ich mich nach Erreichen des Plateaus rasend schnell wieder. Diese Erfolge schreibe ich dem Intervalltraining zu.

Laut der Studie, konnte die Trainingsgruppe, die nach der 30-20-10-Methode trainierte ihre Zeiten ├╝ber f├╝nf Kilometer trotz geringeren Trainingsaufwands durchschnittlich um fast eine Minute verbessern, w├Ąhrend die Kontrollgruppe keine Fortschritte erzielte. Nun muss man allerdings anmerken, dass beide Gruppen nur aus je neun durchschnittlich trainierten L├Ąufern bestanden. Aber was interessieren mich schon zu geringe Fallzahlen, wenn ich es auch einfach an mir selbst testen kann?

Meine bisherige pers├Ânliche Bestleistung ├╝ber f├╝nf Kilometer lag bei 20:08 Minuten und datierte vom Harburger Br├╝ckenlauf im September 2013. Dort hatte ich mich ├╝brigens an die Fersen eines anderen L├Ąufers geheftet. Dieses Mal war ich jedoch auf mich allein gestellt. Trotzdem schaffte ich die Distanz in 19:30 Minuten und war damit 38 Sekunden schneller als je zuvor.

Das eigentlich ├╝berragende daran ist jedoch, dass ich nach diesen f├╝nf Kilometern – die ich hart am Limit gelaufen war – nur etwa 200 Meter gehen musste, um mich zu erholen. Ich regenerierte so schnell, dass ich den letzten Kilometer auf dem Heimweg sogar wieder mit einer Pace von 4:12 min/km lief.

Das h├Ąufige, kurzfristige Erreichen der anaeroben Schwelle – also der Belastungsgrenze – scheint wirklich einen unglaublichen Trainingseffekt zu haben. Die Phasen, die der K├Ârper zur Regeneration ben├Âtigt, werden sp├╝rbar k├╝rzer. Und das ist das eigentliche Hochgef├╝hl, das mir immer wieder ein L├Ącheln auf’s Gesicht zaubert. Im ├ťbrigen nimmt man beim Intervalltraining kaum wahr, wie schnell oder langsam die Landschaft nun an einem vor├╝berzieht, weil man eben nicht stets im gleichen (langweiligen) Trott verbleibt.

Dar├╝ber hinaus steigert die Methode nicht nur die Fitness, sondern verbessert auch den Laufstil. Durch die Sprintintervalle muss man mit der gewohnten Haltung brechen. Beim Sprinten erh├Âht man die Schrittfrequenz, setzt mit dem Fu├čballen auf und arbeitet mit Kniehub. Die Muskeln werden also v├Âllig anders beansprucht als beim gew├Âhnlichen Dauerlauf. Das Resultat ist eine effektivere Lauftechnik.

Ich kann die 30-20-10 Methode jedenfalls nur empfehlen und werde sie auch weiterhin in mein Training mit einbauen. Das Intervalltraining ist eine willkommene Abwechselung, macht richtig Spa├č und ben├Âtigt nur wenig Zeit. Ein Training mit vier Sets (├á 7 Min.) ist inklusive Warm-up und Cool-down in gut 30 Minuten absolviert. Zeitmangel gilt also nicht als Ausrede. Probiert es doch einfach mal aus und lasst euch vom Trainingseffekt ├╝berraschen!

7 Kommentare

    1. ich habe mich nie wirklich mit diesen gps-uhren auseinander gesetzt, weil sie mir einfach zu teuer sind. aber sch├Ân, dass die sich auch daf├╝r programmieren lassen. das coole an der runtastic app ist, dass sie einem genau sagt, welches intervall ansteht. denn wenn ich nach dem x-ten sprint manchmal nur noch nach luft japse, w├╝├čte ich sonst gar nicht mehr, ob ich jetzt nochmal sprinten muss oder ob das set nun endlich vorbei ist.

      der erfolg der methode ist aber wirklich verbl├╝ffend. ich habe gerade erst wieder damit begonnen. und es ist f├╝rwahr etwas v├Âllig anderes als das normale laufen. nach dem ersten mal war ich nach 5 sets total ausgepumpt und bekam einen ordentlichen muskelkater, obwohl ich eigentlich dachte, ich w├Ąre einigerma├čen fit…

  1. Welche Version der Runtastic-App verwendest du eigentlich? Ich kann n├Ąmlich in meiner Version nicht so viele Intervalle einstellen….

    1. was hei├čt denn "nicht so viele"? ich habe etwa 2-3 intervalltrainings selbst erstellt, die anderen waren schon voreingestellt. zur zeit verwende ich die version 5.8.3 f├╝r iOS (also die aktuelle). und da gehst du einfach ├╝ber das men├╝ oben links (die 3 striche), dann "intervalltraining" und dann oben rechts auf das plus ("+"). jetzt kannst du ein komplett neues workout erstellen, benennen und abspeichern.

      das kann nat├╝rlich in der android app etwas anders sein. wenn ich es richtig deute, kann man eigene workouts auch nur unter iOS und android erstellen. bei windows phone und blackberry ist das nicht m├Âglich.

    2. Danke f├╝r deine schnelle Antwort.
      Hab die Android PRO Version. Und anders als deinem Screenshot zu entnehmen, kann ich maximal 30 (bei dir 63) verschiedene Intervallabschnitte anlegen. Danach erfolgt die Meldung "Maximale Anzahl an Intervallen erreicht."
      Scheint also diesbez├╝glich einen Unterschied zwischen der iOS und Android-Version zu geben… ;(

    3. ach so, jetzt verstehe ich, was du meinst. also du kannst unter andriod lediglich 30 intervalle pro workout festlegen. 5 sets des 30-20-10 workouts bestehen aber aus 27 langsamen, 25 mittleren und 25 schnellen abschnitten, also aus 77 einzelnen intervallen. das ist ja ├Ąrgerlich. also ich kann unter iOS auch problemlos 100 intervalle festlegen.

      vielleicht wendest du dich einfach mal an runtastic. m├Âglicherweise ist es ja auch nur ein bug, der mit dem n├Ąchsten update leicht behoben werden kann.

    4. Genau um die Anzahl der Einzelintervalle gings.
      Hab mich mal an das Runtastic-Team gewendet, mal sehn ob was sinnvolles bei rum kommt…

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