Laufen im Winter

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Die Winterzeit ist für Läufer wahrlich nicht die schönste Zeit. Während sich die einen draußen durch Dunkelheit, Kälte, Matsch, Wind, Regen und/oder Schnee kämpfen, spulen die anderen ihr Programm im Fitnessstudio oder im heimischen Keller auf dem Laufband ab. Ich für meinen Teil ziehe die frische Luft dem Fitnessstudio jederzeit vor. Da kann es noch so dunkel, kalt oder nass sein, es geht doch nichts über einen Lauf an der frischen Luft. Und mit einigen Tricks, lässt sich selbst den widrigsten Bedingungen trotzen.

Laufen im Winter

Laufbekleidung im Winter

Welche Bekleidung bzw. wie viele Schichten Kleidung man tragen sollte, ist in erster Linie eine Frage des subjektiven Empfindens. Als Faustregel gilt, dass man zu Beginn des Workouts noch leicht frieren sollte. Denn durch das Training erreicht der Körper binnen weniger Minuten bereits die Wohlfühltemperatur. Wer sich zu dick einpackt, wird sich aufgrund des Wärmestaus sehr schnell unwohl fühlen, zu stark schwitzen und dadurch wiederum zu sehr auskühlen.

Seit einigen hartnäckigen muskulären Problemen im letzten Winter, setze ich speziell bei kalten Temperaturen oder langen Läufen auf sogenannte Compression Tubes für Waden und Oberschenkel. Angeblich soll die Kompression die Durchblutung der entsprechenden Areale verbessern. In meinem subjektiven Empfinden sorgt die Kompression vor allem für warme Muskeln und Stabilität. Einen ähnlichen – wenn auch deutlich abgeschwächten – Effekt haben auch Radlerhosen und Lauftights.

O-Motion Compression Tubes, Kompressionsstulpen, Calf Tubes

Kein Kaltstart

Bei Kälte steigt die Verletzungsgefahr. Umso wichtiger ist es daher, die Muskeln schon vor Beginn der eigentlichen Belastung auf Betriebstemperatur zu bringen. Gute Warm-up-Ãœbungen sind z. B. Kreisbewegungen von Hüften und Armen, beidbeinige Luftsprünge sowie die sogenannte Oberkörperrotation. Hierzu einfach in einer leichten Grätsche stehend abwechselnd den rechten Arm zur linken Fußspitze und dann den linken Arm zur rechten Fußspitze führen. Zunächst langsam beginnen und dann das Tempo langsam steigern. Zum Aufwärmen der Beinmuskulatur kann man außerdem auf einem Bein stehend eine imaginäre Acht „abfahren“.

Rutschgefahr

Besondere Vorsicht ist beim Laufen auf schwierigem Terrain geboten, speziell auf aufgeweichten, matschigen Waldböden, auf nassem Laub oder Schnee. Dabei ist die Technik von weit größerer Bedeutung, als die Ausrüstung. Mit der Natural Running Lauftechnik kann man die Rutschgefahr auf ein Minimum reduzieren. Dadurch, dass der Fuß stets unter dem Körper aufsetzt, ist der Körperschwerpunkt ideal und sollte man doch mal ins Rutschen geraten, lässt sich das bestens wieder ausbalancieren. Die Gefahr, den Halt unter den Füßen zu verlieren, ist aber durch die kurzen, schnellen Schritte ohnehin relativ gering. Dennoch würde ich davon abraten, bei widrigen Bedingungen Sprinteinheiten (z. B. als Teil des Intervalltrainings) zu absolvieren. Man sollte sein Lauftempo stets den Bedingungen anpassen.

Laufen bei Dunkelheit

Selbst der Dunkelheit lässt sich ein Schnippchen schlagen. Lange Zeit habe ich es abgelehnt, mir eine Stirnlampe zuzulegen. Wenn es gar nicht anders ging, bin ich bei Dunkelheit eben durch die Stadt gelaufen. Trifft man sich abends zum Gruppenlauf, geht das aber natürlich nicht und irgendwann möchte man sich auch nicht mehr am Licht der anderen orientieren, zumal das auf Dauer durchaus anstrengend sein kann. Also musste eine Stirnlampe her. Und ich muss sagen, dass ich mit meiner Trail Runner II von Silva sehr zufrieden bin. Dank 140 Lumen Leuchtkraft kann ich selbst bei völliger Dunkelheit noch sicher durch den Wald laufen. Das bedeutet definitiv ein Stück Freiheit.

Außenalster Hamburg, Selfie

Huaraches im Winter

Wer glaubt, ich hätte meine Huaraches nur für ein paar Fotos angezogen irrt. Tatsächlich lasse ich mich selbst von Schnee nicht vom Laufen in Huaraches abhalten. Und das ist alles andere als unangenehm. Vermutlich ist es eine reine Gewöhnungssache. Wenn es nach und nach immer kälter wird, verlieren irgendwann selbst Minusgrade und Schnee ihren Schrecken. Ich persönlich empfinde es sogar als weitaus angenehmer, als nasse Socken, die man sich in den meisten Laufschuhen holen würde.

Wenn man zur Zeit durch den Wald läuft, lässt es sich gar nicht vermeiden, dass man sich Schuhe oder Füße einsaut. Und nach heftigen Regenfällen war meine Laufstrecke auch bisweilen schon mal mit riesigen Pfützen übersät. Aber mit den Huaraches laufe ich selbst bei 2 Grad noch durch jede Pfütze. Das Wasser läuft ohnehin sofort wieder raus und die Füße trocknen schnell wieder ab. Ich warte tatsächlich noch auf die Witterungsverhältnisse, in denen meine Huaraches an ihre Grenzen stoßen. Doch ich wage zu behaupten, dass das Laufen dann, unabhängig von der Wahl der Schuhe, nicht mehr möglich sein wird.

Laufen im Schnee mit Huaraches, Laufen im Winter

Der Witterung trotzen

Der Winter ist sicherlich nicht die schönste Jahreszeit für Läufer, aber es gilt, das beste daraus zu machen und seine Fitness zu konservieren. Es kann sogar richtig Spaß machen, durch Dunkelheit, Matsch, Schnee oder kalte Pfützen zu laufen. Und auch wenn es etwas klischeehaft klingen mag, aber schlechtes Wetter gibt es nicht, nur schlechte Ausreden. Die kalte Winterluft hat durchaus auch ihren Charme und die heiße Dusche ist auch viel schöner, wenn man vorher durch die Kälte gelaufen ist. In diesem Sinne kann ich nur jedem Läufer empfehlen, das warme Fitnessstudio und das monotone Laufen auf dem Laufband zumindest ab und an mal gegen etwas Frischluft zu tauschen. Laufen ist einfach ein Outdoorsport, ganz egal, was das Wetter dazu sagt…

Laufen im Winter

6 Kommentare

  1. Hallo, deinen Artikel finde ich sehr interessant. Ich laufe morgens fast täglich bei jedem Wetter. Aber auf die Idde, barfuß zu laufen bin ich noch nicht gekommen!
    Vielleicht kann ich mich mal dazu überwinden 😉
    Viele Grüße
    Irene

    1. vielen dank für deinen kommentar und das lob! so richtig barfuß ist es ja nicht. die sohle schützt glücklicherweise vor spitzen steinen und dergleichen. aber ich muss ehrlich sagen, dass ich mir gar nicht mehr vorstellen kann, in schuhen zu laufen. ich habe es vor ca. einem jahr noch mal gemacht, als ich nach einer muskelverletzung die wadenmuskulatur (die wird beim "barfußlaufen" besonders strapaziert) schonen wollte. aber ich fühlte mich regelrecht unwohl.

      überwinden, muss man sich dazu eigentlich nicht. es ist ein wunderbares gefühl. ich kann es wirklich nur empfehlen. aber man sollte langsam beginnen und die belastung nur langsam steigern.

      am wichtigsten ist es aber ohnehin, überhaupt etwas zu machen. sich zu bewegen und es zu genießen. und wenn du fast jeden tag läufst, dann ist das schon bemerkenswert. weiter so!

  2. Hi,

    Tabi Neopren Socken habe ich in dem anderen Artikel schon verlinkt, die helfen schon bei kalten Füßen:
    http://santoloco.com/Patagonia-R2-Wool-Lined-Neoprene-Socks
    Und selbst mit den Neopren Socken würde ich schon überlegen, ob ich den http://www.arcticultra.de/de/ damit angehen würde. Grenzen gibt es da ganz klar 😉

    Kaltstart:
    Da streiten sich die Geister. Statistisch erhöht Dehnen vor dem Laufen die Verletzungsgefahr. Und mittlerweile hat sich die Kältekammer/Weste auch bei Läufern durchgesetzt vor dem Wettkampf (die Boxer haben mit den Kältekammern angefangen). Ich lauf einfach langsam los.

    Stirnlampe:
    Ich finde es auch gut selbst im Dunklen noch im Wald laufen zu gehen. Unser Wild und die Förster finden das aber gar nicht mehr so lustig. Jetzt wird das Wild nicht nur tagsüber ständig quer durch den Wald gehetzt, sondern auch nachts, wo sich das Wild vor 10 Jahren noch erholen konnte von uns….ist also nicht grade gut zu verbinden mit der Philosophie hinter dem Trailrunning.

    cu el lobo

    1. wenn es solcher "socken" bedarf, bleibt vom laufen in huaraches nicht mehr viel übrig, dann kann man auch gleich klassisch in schuhen laufen. die muss man sich jedenfalls nicht erst noch extra kaufen.

      es besteht übrigens ein unterschied zwischen aufwärmen und stretching! von stretching habe ich nichts geschrieben.

      und ich weiß zwar nicht, mit was für einem flutlichtstrahler du durch den wald läufst, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass sich das wild dadurch weniger gestört fühlt als durch hunde, wölfe oder jäger.

    2. Hi Sascha,

      ja die Socken sind nur bedingt nützlich. In der Regel nehmen ich entweder meine innov-8 trailroc 150 mit sealskinz Socken und gamaschen, wenn's zu kalt ist und ich richtig Profil brauche. Bei Schlamm, Schnee und geröll hilft dir auch die beste lauftechnik nur begrenzt, wenn es derbe rauf und runter geht.
      Oder ganz einfache und billige Neopren Schuhe mit dünnen Sohlen und Profil, wenn ich keine Stollen brauche, es aber zu kalt und nass ist für huarache.
      Die neoprensocken sind eher für den Rucksack, wenn ich mit huarache loslaufe, aber es einen Temperatursturz geben kann. Im Gebirge sind plötzlich 10-20 Grad kälter nicht ungewöhnlich.

      Meine Stirmlampe ist ne Petzl aus dem Mittelfeld, keine lupine betty 😉

      Das ist aber gar nicht so wichtig. Wichtig ist, dass es dir diese stirnlampe erlaubt wo zu sein, wo du vor 10 Jahren zu der Uhrzeit nicht warst. Das Wild riecht und hört dich, lange bevor es dich sieht. Und du bist ja nicht der einzige, der die neue Freiheit nutzt. Geocacher lassen auch noch ihren Müll da liegen, Leute mit Hunden sind auch plötzlich nachts da, usw. Die nächtliche Ruhezeit für das Wild existiert nicht mehr.
      Und, dass das Argument:“Die anderen sind viel schlimmer!“ indiskutabel ungültig ist, hast du bestimmt auch schon gemerkt.
      Bin selber kein Jäger, kenne aber einige. Die finden das auch doof, dass die wildernde hunde nicht mehr erschießen dürfen und jagen mit Nachtsichtgerät war in der BRD schon immer verboten. Jagdzeiten sind hauptsächlich Sonnenaufgang/untergang. Förster und Jäger pflegen Wald und wildbestand, das sind keine schießwütigen störenfriede.

      Wölfe? Die drei oder vier die es in dtschl wieder gibt?
      Zum einen würdest du die auch stören, zum anderen ist das auch Wild. Auch Beutejäger sind Wild und wollen auch mal in Ruhe jagen können.
      Oder liegt's an meinem tarahumara läufernamen?

      cu el lobo

    3. ich denke lediglich, dass man es auch übertreiben kann. man läuft ja nicht mit pauken und trompeten durch den wald, sondern weitgehend geräuschlos. jeder jäger und förster/waldarbeiter stört das wild mehr als es ein läufer (ob mit oder ohne lampe) könnte.

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